Desatero pro snižování váhy

Za posledních 50 let na světě přibyly 4 miliardy lidí, podle celkové hmotnosti lidstva to však vypadá, jako by nás přibylo o miliardu víc. Za stejnou dobu medicína vyprodukovala desítky dietních doporučení, z nichž většina je v zásadě správná. Proč tedy lidstvo tloustne nerušeně dál? Stav má dvě hlavní příčiny, z nichž první, alespoň podle dr. Jonathana Berze z Lékařské fakulty v americkém Bostonu, je právě záplava různých doporučení, v nichž se dnes nevyznají ani samotní lékaři. A druhá příčina? Zabýváme se metabolismem, zatímco téměř ignorujeme psychologii. Ani následující pravidla, která v zásadě vycházejí z doporučení Ministerstva zemědělství Spojených států pro boj s epidemií obezity, nejsou zcela odolná proti sebepodvádění. Respektují však základní fakt, že pro každého kdo má nadváhu, je tím nejtěžším odříci si jídlo, na které má chuť.

Trénink stereotypu místo marného boje s vůlí

Zápas s vůli naprostá většina z nás vždy nakonec prohraje. Doporučení, kterými se řídí tento portál, tento marný boj nahrazují tréninkem určitého stereotypu. Filozofií celého konceptu je:

• (a) jíst to co nám chutná
• (b) nahrazovat potraviny méně kalorickými, pokud mají stejnou chuť
• (c) postupně se naučit snížit objem toho, co sníme.

Následujících 10 doporučení funguje nejlépe jako celek, pomohou vám ale i jednotlivě

1. Jezte to, co vám chutná. Nenuťte se do ničeho jen proto, že "je to zdravé", pokud však existuje chuťově ekvivalentní potravina s nižším obsahem energie, dávejte jí jednoznačně přednost.
2. Jezte 3 hlavní jídla denně. Nedržte hladovku (jen málokdo z těch, kdo to zkusí, unikne jo-jo efektu). Nenuťte se do velkých snídaní, ale něco ráno snězte.
3. Před jídlem, 40 minut až hodinu, snězte jablko, nebo jiné ovoce, které vám chutná. Kupujte si nejlépe šťavnatá zelená jablka a pokud to zvýší požitek, jablko si oloupejte a rozkrájejte na dílky. Jablko nejíte je kvůli vitaminům, ale pro urychlení pocitu sytosti při následujícím hlavním jídle. Efekt jablečné vlákniny je bonus navíc. Pokud nemáte jablka rádi, dejte si 30 minut před jídlem 4 lentilky, popř. 2 "cucavé" bonbony (Bon pari) nebo jeden tenký plátek sýra. Pozor, abyste krabičku lentilek nesnědli celou, stane se to velmi snadno, jablko je spolehlivější.
4. Talíř. Nahraďte velké talíře dezertními talířky. Je-li to technicky či společensky nemožné, dbejte na to, aby velký talíř byl pokryt jídlem jen z jedné poloviny. Jídlo si na talíři zkuste esteticky upravit, inspirujte se obrázky z luxusních restaurací. Jídlo udržujte v nízké vrstvě, naučte se klasickou hromadu jídla na talíři považovat za něco odporného – vrstvě jídla na talíři se po čase vždy podobá naše břicho.
5. Zelenina musí pokrývat polovinu plochy talíře, nemusí to však být syrová zelenina a rozhodně by to měla být zelenina, která vám chutná! Respektive zpracovaná tak, aby vám chutnala. Zelí nebo špenát - pokud vám chutná – bude mít větší efekt než nevábná hromádka nakrájené syrové mrkve, salátu a papriky. Při přípravě teplé zeleniny ale zásadně nepoužívejte mouku či strouhanku. Příloha (brambory, těstoviny, pečivo) musí tvořit nejvýše 1/8 plochy talíře. (Měli byste se dostat přibližně na jednu středně velkou bramboru nebo dvě polévkové lžíce těstovin, to vám jistě bude na začátku připadat málo; snižujte množství přílohy postupně).
6. Jezte velmi pomalu - přesně opačně, než to učíte své děti. Nehltejte, pomalu a pečlivě kousejte, udržujte sousto v ústech co nejdéle. Po spolknutí sousta se naučte dělat přestávku, počítejte v duchu do 30 než si vezmete další sousto. Pocit sytosti se dostavuje s určitou latencí od začátku jídla, obézní lidé mají tuto dobu často prodlouženou, proto se "loudáním" snažte dosáhnout toho, abyste dojídali až v době, kdy se cítíte sytí. V anglosaských zemích znovu lékaři objevili starý zvyk dlouhého žvýkání každého sousta - minimum 30 žvýknutí na jedno sousto se vám asi bude zdát trochu moc, ale pokud byste si z toho udělali zvyk, pravděpodobně toto samo může vést k zhubnutí.
7. Závěr jídla musí být chuťově zcela uspokojující, pokud tedy milujete přílohy, nechte si je k posledním soustům. Experimentujte a naučte se jíst tak, abyste snížili riziko, že s krátkým odstupem po hlavním jídle (od 15 minut do 1,5 hodiny) vás přepadne nezvladatelná chuť na další jídlo.
8. Po jídle, s odstupem pěti až deseti minut si dejte ovoce, žvýkačku nebo cokoli nekalorického, co přeruší chuť na další jídlo. Někomu pomůže černá káva.
9. Absolutní prohibice na slazené nápoje! Sklenička koly (0,3 litru) vám dá přibližně tolik cukru jako jedna houska. Ideální jsou jemně perlivé minerálky nebo čaje (ne však kupované nápoje označované jako ice tea, ty jsou slazené). Moderní medicína je skeptická k nápojům slazeným umělými sladidly, ale pokud budete opravdu dodržovat předchozích 9 bodů, dopřejte si je. Jinak hrozí, že po vypití 5 litrů čisté vody vás přestane bavit všechno a především hubnutí. Mějte na paměti, že pivo i víno obsahují přibližně stejné množství kalorií jako mnohé slazené nápoje, pokud vám ale víno pomůže zvládnout odpolední nebo večerní "záchvat" hladu, dejte si malou skleničku (o malém přínosu a velkých rizicích alkoholu píšeme zde). Zvykněte si nesladit kávu, pokud to nedokážete, zkuste umělá sladidla, pokud vám chuťově vadí, najděte si minimální množství cukru, které vám kávu osladí - do espresa obvykle stačí třetina 7g sáčku běžného v restauraci, musíte ovšem cukr rozmíchat, počkat dvě minuty a pak znovu důkladně zamíchat.
10. Prevence záchvatů hladu. Častým důvodem nadváhy je ujídání (lidově luxování ledničky). Tomu se obvykle nedá zcela zabránit, boj většinou po hodině či dvou prohráváme s pocitem frustrace. Je lépe respektovat, že náš mozek je takto nastaven. Připravte si předem do ledničky zásobu chuťově uspokojujících malých kousků jídla (tzv. finger food), ovšem s minimálním obsahem energie (kalorií). Je nutné, abyste při záchvatu hladu nebo chuti k jídlu nemuseli nic připravovat, proto mějte připravené již omyté a nakrájené ovoce. Pokud míváte spíš chuť na slané, vyzkoušejte si, jak upravit zeleninu tak, abyste "podvedli" svůj mozek. Máte-li například rádi chuť smaženého, připravujte si pravidelně do zásoby malé kousky smaženého květáku, smažené žampiony, kapustové placičky apod. Olej a strouhanka jsou v tomto případě přípustnou "obětí". Pokud míváte naopak chuť na sladké, a ovoce samo vás neuspokojí, zkuste různé kombinace ovoce a tvarohu, tedy bez mouky. Čím víc ovoce, tím lépe. Investujte čas do toho, abyste objevili svou slabinu, a na ní našli adekvátní minimálně kalorické uspokojení. Můžete je pak používat i k zahnání hladu krátce po snídani či po obědě. I tyto malé kousky jezte extrémně pomalu.

A nezapomeňte: toto vše nejlépe funguje, když si zvyknete nachodit každý den alespoň 6000 kroků, z toho 40 minut souvisle bez větší přestávky. Naproti tomu je třeba zdůraznit, že ani 10 000 kroků denně vám nedopřeje luxus pokračovat ve způsobu stravování, kterým jste dospěli do své váhové kategorie.

Text © Maxdorf Publishing, s.r.o.

Foto © Andrey Baturin | Dreamstime.com