Paradox chůze

Měl bych možná začít varováním: tento článek má politicky nekorektní závěr. Pokud vám z jakéhokoli důvodu vadí názor, že si všichni lidé nejsou rovni, pak raději dále nečtěte. Ale přinejmenším z hlediska nadváhy je tomu skutečně tak. Vzhledem k tomu, že tento portál propaguje efektivní a trvalé zhubnutí pravidelnou chůzí, chtělo by se nám zde napsat, že známe řešení pro všechny, ale to by nebyla pravda. Jak se dozvíte v závěru tohoto článku, věříme, že reálnou šanci zhubnout má nejvýše část, řekněme s trochou optimismu, že teoreticky by mohla zhubnout jedna třetina obézních. Ostatním nepomůže prakticky nic. Ale i kdyby chůze pomohla i jen každému desátému, byl by to úspěch. Osobní rozhodnutí za vás učinit nemůžeme, ale můžeme vám na začátku pomoci zbavit se rozšířeného předsudku, že chůzí zhubnout nelze.

Na začátek trocha historie

• Přibližně mezi lety 1945 a 1955 se všeobecně přestala nadváha považovat za projev zdraví. Mnozí lékaři znali rizika obezity již dříve, ale teprve díky dostupnosti antibiotik a tuberkulostatik se problém nadváhy obnažil. Postupně zavládl dostatek potravin ... a zanedlouho také automobilů. Lidé více jedli, méně se hýbali, obezita se začala stávat masovým problémem a v těsném závěsu za ní pak nemoci srdce a cév. Svět tak objevil, že pohyb může být podobně účinnou prevencí zbytečných úmrtí, jako v té době již zavedený systém vakcinace.
• Z pohledu tehdejší doby se zdálo logické, že opakem sedavého životního stylu je aktivní sport - především běh. Čím více kalorií spálíme, tím rychleji zhubneme. Tento názor byl projevem určitého nadšení i atmosféry typické pro výkonově orientovanou, tedy zejména americkou společnost.
• V atmosféře glorifikace joggingu se chůze jevila jako naprosto neúčinná aktivita, tak vhodná pro seniory, kteří už běhat nemohou. Je přitom zajímavé, že ještě v 50. letech lékaři doporučovali svým pacientům - ať ohroženým infarktem nebo kteří již infarkt prodělali, každodenní dlouhé procházky. A s velkým úspěchem.

Není kalorie jako kalorie

• Teprve v 90. letech minulého století došlo k zásadnímu názorovému posunu spojenému s tím, co označujeme jako paradox chůze. Měli bychom možná přesněji hovořit o "kalorickém" paradoxu chůze. Dříve jsme totiž počítali celkový počet kalorií spálených při sportu, a mlčky jsme předpokládali – či spíš doufali – že většina jde na úkor podkožního tuku. Připadalo nám to logické zejména u osob, které mají tuku v těle nadbytek.
• Pravda je přitom taková, že energie nutná pro svalový stah se hradí vždy z určité části spalováním sacharidů (cukrů) a z části spalováním tuků. A dnes již docela dobře víme, že poměr spalovaných sacharidů a tuků závisí na řadě faktorů - na intenzitě svalové činnosti, jejím trvání a také na trénovanosti organismu.

Čím se živí naše svaly

Nejprve si stručně připomeňme dva hlavní energetické substráty nutné pro svalovou činnost, tedy sacharidy a tuky.

• sacharidy - neboli cukry, přijímáme v potravě jako škrob (pečivo, těstoviny, brambory, rýže apod.), sacharózu (cukr, kterým si například sladíme kávu), glukózu (med) nebo jako fruktózu (cukr obsažený v ovoci). V těle se pak všechny tyto sacharidy nejprve mění na glukózu, jejíž část se udržuje v určité hladině v krvi a zbytek je uložen do jater a svalů jako glykogen - zásobní polysacharid podobný rostlinnému škrobu. Energetická hodnota 1 g sacharidů je teoreticky 4 kcal, tj. přibližně 17 kJ
• tuky - přijímáme z živočišných i rostlinných zdrojů a přes jejich nesporně zásadní odlišnost pro naše zdraví jde v obou případech o tzv. neutrální tuky označované jako triglyceridy (správně triacylglyceroly). Ty se po rozštěpení ve střevě na základní součástí v těle opět poskládají z větší části jako triglyceridy, které se pak ukládají jako zásobní tuk – uvnitř svalů, mezi nimi, ve stěně břišních orgánů a hlavně (alespoň z pohledu všech obézních) v podkoží. Energetická hodnota 1 g tuků je teoreticky 9 kcal, tj. přibližně 38 kJ

Rozhodující je čas - čím déle, tím lépe

Na začátku každé fyzické aktivity získávají svaly energii skoro výhradně ze sacharidů. Je tomu tak prvních 15 až 20 minut. Podíl tuků se pak postupně zvyšuje, až zhruba po hodině dojde k ustavení rovnováhy. Zde je první z rozšířených omylů: pokud běháte denně 3 km, získáte po několika týdnech slušnou sportovní zdatnost, ale vaše hmotnost se příliš nezmění. Naprostou většinu práce vašich lýtkových svalů bude hradit spalování sacharidů, tuky se budou spalovat o mnoho méně. Porovnejme nyní běh a chůzi v číslech:

Když nahlédneme do tabulky spotřeby energie při fyzické aktivitě, vidíme, že například jedinec s hmotností 80 kg spálí za hodinu chůze rychlostí 5 km/h přibližně 335 kcal. Běh v tempu 12 km/h je energeticky přibližně 3x náročnější, tabulka udává spotřebu 1007 kcal za hodinu. Dvacet minut běhu v tomto tempu se tedy energeticky rovná hodině chůze. Problém však je, že množství tuku, které se za 20 minut běhu spálí, je velmi malé, většinu energie vždy pokryjí sacharidy. Nic na tom nemění fakt, že jste uběhli 4 km, což je velmi slušný výkon. Množství tuku spáleného za hodinu chůze zde bude přibližně 8 až 12x větší.

Je samozřejmě třeba se smířit s tím, že chůzí nezhubnete za měsíc, tuk je velmi "výhřevné" palivo, na oněch 335 kcal stačí pouhých 37 g čistého tuku, což odpovídá zhruba 50 gramům tělesné váhy. Je to tak - když budete chodit 20 dnů, shodíte kilo. Bude to ovšem kilogram tuku a ne vody, jako u většiny jiných, rádoby zaručených způsobů hubnutí. Pokud se vám ovšem podaří si z chůze udělat pravidelný rituál - alespoň oněch 6000 kroků souvislé chůze denně - pak máte vyhráno: pokud budete chodit v průměru 5 dnů v týdnu, pak za rok můžete shodit 12 kg. O tom, jak pracovat s příjmem potravy pojednává samostatná rubrika (→).

Intenzita: méně je více

Představme si nyní, že za sebou máme první půlhodinu pohybu a spalování tuků již běží téměř naplno. A představme si ještě, že jsme první půlhodinu strávili chůzí, abychom se nevyčerpali v době, kdy víme, že spalování tuků tak jako tak nebude příliš efektivní. Nyní přidáme do kroku a začneme běžet. Předpokládáme přirozeně, že zrychlení z 5 km/h na 12 km/h je spojeno s trojnásobkem celkové spotřebované energie, tedy lidově řečeno s třikrát větším počtem spálených kalorií. A zde máme druhý rozšířený omyl: pokud nejsme skutečně dobře trénovaní, pak zvýšení intenzity pohybu vede k zásadnímu zvýšení podílu sacharidů na celkovém krytí svalové práce. Zatímco tedy celková spotřeba energie vzroste na trojnásobek, podíl tuků může klesnout třeba na 30 % i níže. Paradoxně tak běháním nebo jízdou na kole do kopce můžete spálit stejně nebo méně tuku než rychlou chůzí.

Sledujte svou tepovou frekvenci

• Jak se tedy můžeme orientovat, jaká intenzita pohybu je ideální? Kdyby platilo "čím méně tím lépe", pak by mělo logicky také platit, že nejlepší je v klidu sedět a nedělat nic. Tak tomu samozřejmě není. Orientaci o tom, co naše svaly spalují, může dát tepová frekvence.
• Hodnotí se přitom její poměr k maximální tepové frekvenci, která (při určitém zjednodušení) závisí hlavně na věku. Existuje mnoho různě složitých a různě přesných metod pro výpočet maximální srdeční frekvence (podrobněji viz zde), běžně se však vystačí s jednoduchým vzorcem maximální srdeční frekvence = 220 - věk.
• Pro optimální spalování tuků by naše tepová frekvence měla být mezi 50 až 60 % maxima. Ve věku 40 let je tedy naše maximální tepová frekvence 180/min, maximum spalování tuků tedy můžeme očekávat v rozmezí 90 až 110 tepů za minutu.
• Zdá se vám to málo? Nejste sami, většina z nás ještě stále žije v zajetí víry, že nadváhu je třeba vykoupit potem a dřinou. Není tomu tak. V tom právě spočívá onen základní paradox chůze. Jediné, čím můžeme skutečně vykoupit svou zálibu v jídle je objem času, který věnujeme pohybu. Musíme se proto smířit s tím, že chůzi je třeba věnovat alespoň souvisle 40 minut, ale lépe celou hodinu denně.
• Pokud je tepová frekvence vyšší, např. v rozmezí 70 až 80 %, pak neděláte žádnou chybu, toto pásmo je ideální pro trénink vašeho srdce.

Druhý paradox chůze

• Nyní přichází onen politicky nekorektní závěr. Ale politicky korektní podbízení všem bez rozdílu má smysl jen pokud se bojíte ztráty zákazníka, diváka nebo voliče. V medicíně se pochlebování moc nepěstuje, proto si i zde dovolíme trochu upřímnosti: chůze není pro ... řekněme pro každého. Šance zhubnout se u pasivního člověka, mentálně plně orientovaného na konzum, limitně blíží nule. A bohužel nejméně dvě třetiny populace takové jsou. To platí pro jakoukoli metodu snižování hmotnosti, včetně jinak velmi účinné chůze. Při chůzi, zejména pokud by měla trvat snad 20 – nebo dokonce závratných 60 minut denně – se jedinec vytrénovaný spotřebně zábavním brainwashingem bude nudit. Kdo každé odpoledne spěchá domů, abys stihl podvečerní seriály, pak pokud již má nadváhu, pak se ji velmi pravděpodobně nikdy nezbaví.
• U té zbývající třetiny není až takový problém nuda nebo pasivita. Bývají to ti z nás, jejichž nadváha není důsledkem lenosti, ale obvykle chronického stresu. A zde je onen druhý paradox chůze: na první pohled se pro člověka, který celý den počítá minuty, zdá hodina chůze jako nesmyslná časová oběť. Avšak jen do té doby, než objevíme mimořádný vliv chůze na myšlení a na psychiku obecně.
• Chůze pozitivně ovlivňuje nejen náladu (a to účinněji než výkonnostní sport), ale cca po 30 až 40 minutách se dostavuje zvláštní příjemný stav mentálního uvolnění a pocit jasného toku vlastních myšlenek. Přesně to, co inteligentnímu a permanentně nestíhajícímu člověku chybí. Dokážeme se například lépe a klidněji rozhodnout ve věcech, které pro nedostatek klidu odkládáme. Dokážeme také lépe rozlišit priority. Každý z nás si při troše upřímnosti přizná, že část každodenní honičky padne na činnosti, které se s odstupem dnů ukáží jako nesmyslné. Někdy to je patrné již předem, jen nemáme dostatek času si všechno klidně promyslet. Mentální možnosti, které nám dává chůze, jsou obrovské.
• Bez dalšího kontextu může tvrzení, že hodina chůze vám pomůže se zbavit nadváhy i dalších vedlejších projevů jinak úspěšného života, působit přehnaně. Nemáme k dispozici žádné vědecké studie, jen dlouhodobou zkušenost těch, kdo pravidelně chodí.

Doporučení na závěr

1. Kupte si krokoměr. Pokud jej budete nosit od rána, snažte se mít každý den večer na displeji číslo 6000. Nebo ještě lépe:, stáhněte si do mobilu zdarma aplikaci Moves. Pokud kroky nepočítáte, choďte denně alespoň 40 minut souvisle bez větší přestávky.
2. Snažte se toto číslo zvyšovat, vaším dalším cílem by mělo být 10 000 kroků denně. Z toho by mělo být 6000 kroků souvislé chůze. Pokud chodíte bez krokoměru, vaše odpolední nebo večerní procházka by měla trvat celou hodinu.
3. Začněte chodit například o víkendu také na delší pochody, objevte chůzi nejen jako prostředek snižování váhy, ale jako fascinující činnost
4. Neřešte, kde chodíte, chůze po sídlišti je z medicínského hlediska stejná jako chůze v přírodě. Pokud to uděláte opravdu každý den a vydržíte alespoň půl roku, je velká šance, že vám oněch 6000 kroků skutečně změní život.

foto © David Kerkhoff| iStock.com