Chůze a sport

Je chůze sport? Nebo naopak náhražka sportu? Ani jedno, ani druhé. Chůze jako sport existuje, ale o té zde psát nechceme (je to bohužel snad jediný sport spojený s neelegantním a tedy i nepřirozeným pohybem). To, co zde propagujeme je přirozená chůze. Chůze také není náhražkou sportu – chůzi chápeme jako lifestylovou fyzickou aktivitu, která má přesah jak do sportu (jakožto zdravá fyzická aktivita), tak například k turistice, cestování a dalším outdoorovým aktivitám. Vzhledem k tomu, že většina z nás, kdo trvoříme tento portál, se kromě chůze ještě pravidelně věnuje některému sportu, nestojí otázka zásadně chůze versus zbytek světa. Naopak, chceme se zde zamyslet jak nad výhodami a nevýhodami, tak zejména nad vhodností kombinace chůze a jednotlivých sportovních aktivit. 

Chůze a běh

• Srovnání chůze a běhu obsahuje asi nejvíc oněch antagonistických aspektů – kdo běhá, dívá se svrchu na ty, kdo jenom chodí. Běh je jakási esence většiny sportů. Nelze pochybovat o tom, že kdo chce například rychle zhubnout, dokáže to nejlépe běháním, musí se vypracovat na takovou kondici, aby dokázal běhat denně alespoň půl hodiny, ale lépe ještě víc (podroběji se tomuto srovnání věnujeme v článku Paradox chůze).
• Jednou z výhod běhu oproti chůzi je fakt, že běh trénuje výbušnou sílu ve svalstvu nohou, tělo zvyklé běhat je také odolné vůči vyšší fyzické zátěži. Z hlediska biologického věku Vám běh nepochybně přidá hodně bodů na stupnici vitality. Jinak dnes hodnotíme běhání dlouhých tratí. V posledních letech se velmi rozšířila móda běhání maratonu či půlmaratonu. Zaběhnout oněch 21 nebo dokonce 42 kilometrů v sobě má nepochybně mnoho symbolického, takže pokud si člověk středního věku dokáže vytrénovat kondici umožňující takový závod uběhnout, pak nepotřebuje test biologického věku a má pro své biologické mládí hmatatelný důkaz. S diplomem, razítkem či pečetí. Problém však je v tom, že na rozdíl od pětikilometrového lehkého joggingu běh na dlouhé tratě příliš zdravý není. Jako většina věcí v živé přírodě, i zde platí princip optima - do určité míry běh prospívá, po dosažení optima křivka opět klesá. Každá oxidace v mitochondriích vede k produkci reaktivních forem kyslíku (těm se dříve říkalo jednoduše volné radikály), buňka má ovšem určitou schopnost tyto volné radikály likvidovat ("zametat"). To bohužel neplatí pro intenzivní věh v trvání hodiny, dvou a více. Reaktivní formy kyslíku jsou jedním z hlavních faktorů, které urychlují stárnutí tkání, proto řada maratonců vypadá starší, než ve skutečnosti jsou. I zde proto platí: všeho s mírou. 
• Podobně jako u ostatních sportů, pokud při běhání známe a dodržujeme všechny důležité zásady a naučíme se rozpoznat své hranice, můžeme z něj vytěžit nespočet benefitů. Kromě posílení svalstva nohou a zhubnutí přebytečných kil (spojeného nepochybně se zvýšením sebevědomí) pomůže také odbourat stres po dlouhém dnu, zlepšuje nám činnost plic, posiluje imunitu a snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Velice dobře zpracované zásady a tipy na správné běhání naleznete zde.

Chůze a cyklistika

• Jde asi o nejčastější kombinaci, zejména u těch, kdo jezdí pro radost, mají rádi daleké výlety a chtějí něco vidět. Výhody a nevýhody cyklistiky oproti chůzi jsou z tohoto pohledu jasné: i cyklista (např. oproti řidiči automobilu) vnímá krajinu "z první ruky", chodec však vidí detaily a množství vjemů, které působí na naši psychiku je mnohonásobně větší. Naproti tomu se chodec musí smířit s tím že za den nedojde např. z Prahy do Kutné Hory, což na kole - když vyjedete ráno a moc se nehoníte, je docela reálné i bez velkého tréninku.
• Jaké je srovnání obou aktivit z hlediska zdraví? Pokud si od fyzické aktivity slibujeme (ať jako hlavní nebo vedlejší efekt) snížení hmotnosti nebo prevenci nemocí srdce a cév, pak klidná jízda na kole, bez velkých kopců, je s chůzí zcela srovnatelná. Předností cyklistiky je menší zátěž kyčelních a kolenních kloubů. Cyklistika v náročném terénu a ve vysokém tempu je srovnatelná spíše s během a efekt na zdraví je - bohužel - spíše slabší. Konkrétně z ohledem na snižování váhy zde efekt bude vždy závislý hlavně na čase, který aktivitě věnujeme, tedy 3 hodiny jízdy (jen s malým rozdílem mezi intenzitou fyzického výkonu) budou zhruba odpovídat 3 hodinám chůze.

Chůze a posilování

Z hlediska výsledků moderních lékařských studií je chůze a posilování zcela ideální kombinací, zejména s ohledem na průměrnou délku života. Efekt pravidelného pohybu na naše zdraví medicína přijala již někdy v 50. letech 20. století, přičemž v popředí je prevence kardiovaskulárních nemocí. Naproti tomu význam zvyšování nebo alespoň udržování co největšího množství svalové hmoty, je poměrně novým poznatkem. Pokles množství svalové hmoty se odborně označuje jako sarkopenie a je typickým projevem stárnutí organismu.

1. Posilování doma. V dnešní době je stále běžnější návštěva profesionálně vedených posiloven, z hlediska prevence sarkopenie vám však bude stačit cvičit doma. Jen musíte dodržovat obecné principy. Jako minimum doporučujeme domáci trojkombinaci - tedy kliky, dřepy a cvičení bicepsů (hrazda mezi dveře nebo alespoň činky). Tato trojkombinace je vhodná zejména pro ty z nás, kdo pravidelný sport přestali provozovat již před mnoha lety. Ať si ale zvolíte jakoukoli kombinaci cviků (kliky by v ní neměly chybět nikdy!), pak dodržujte tyto tři zásady: a) cvičí se obden b) každý cvik se opakuje vždy nejméně 8x c) tyto série se opakují se zhruba tří- až pětiminutovou přestávkou nejméně 3x. Existují desítky, ne-li stovky různých "strategií", ale tyto tři principy obsahují všechny. Pokud u této kombinace vydržíte, máte šanci nástup stařecké sarkopenie odsunout na neurčito a udržet si slušnou sílu nejméně přes osmdesátku.
2. Posilovny jsou občas neprávem zesměšňovány jako místa plná tupých zakomplexovaných jedinců pojídajících po kilech anabolické steroidy. Obvykle tomu tak není, v posilovnách potkáte jednak profesionální sportovce (kteří posilují v rámci tréninku) a dále pestrou směsici lidí, studenty všech možných vysokých škol, manažery, právníky, lékaře a další. Zcela chybí segment těch, kdo se pohybují mezi televizí a hospodou. Nebojte se začít v padesáti nebo v šedesáti, posilovny jsou na něco takového zařízené, nikdo se vám nebude smát a většina přítomných vám ochotně poradí jak s technikou cvičení, tak s celkovým plánem. Pokud je vám více než 45, investujte první týdny nebo měsíce do trenéra, lekce s trenérem stojí obvykle 300 až 450 Kč (běžný vstup v průměru 80 až 100 Kč). Jedna z výhod trenéra je, že vás naučí provádět cviky tak, abyste si např. "nezničili záda". Chodí se ideálně 3krát týdně, ale i dvě návštěvy týdně dělají divy.
3. Lze posilováním zhubnout? Prakticky nelze, přestože je to velmi rozšířená představa. Efekt posilování na množství vašeho tělesného tuku je velmi malý. Navíc, pokud chcete, aby se zvětšoval objem vašich svalů, nesmíte příliš omezovat svůj příjem potravy. Avšak: klasická návštěva posilovny - zejména pokud máte dobré vedení - začíná rozběháním na pásu (tedy během nebo chůzí) a po skončení posilování se běhá nebo chodí ještě minimálně dalších 20 minut. V celkovém součtu Vám návštěva posilovny nahradí oněch doporučovaných 6000 kroků denně. Kombinaci posilování a chůze tedy doporučujeme jako naprostý ideál.

Chůze a golf

• Golfisté se dožívají vysokého věku a co je ještě důležitější - i v tomto vysokém věku stále chodí hrát golf.  Tým švédských lékařů z Karolinska Institutet vedených profesorem Andersem Ahlbomem na základě dat získaných od 300 000 švédských golfistů došel k závěru, že golf snižuje riziko úmrtí o 40 procent (při ostatních stejných parametrech - pohlaví, věku, socioekonomickém statusu apod.), což vyhodnotili jako prodloužení očekávané délky života o 5 let (Scand J Med Sci Sports. 2009;19:419-24). Autoři přikládají rozhodující význam každodenní chůzi po golfovém hřišti v délce 6 až 7 kilometrů. Svou roli mohou hrát také pozitivní sociální a psychosociální aspekty, které jsou u hráčů golfu obvyklé. Zjištění, že čím měli hráči nižší handicap, tím byla jejich očekávaná délka života vyšší, autoři přikládají množství času strávaného na hřišti, tedy mj. také denní délce chůze.
• O tom, že golf prodlužuje život se v podstatě nepochybuje již někdy od padesátých let minulého století, švédská studie tento známý fakt pouze exaktně potvrdila a do jisté míry kvantifikovala. Jaké je však srování s chůzí, tedy s "čistou" chůzí? V golfu je určitým rizikovým faktorem prudký švih, který může mít neblahé následky pro jinak dlouhodobě netrénované zádové svalstvo. Výhodou golfu je - zejména pro soutěživé typy - že jde opravdu o hru a lze se snažit o vítězství i o osobní zlepšování.

      Foto © Yayalineage | Dreamstime.com