Praktické přehledy a tabulky

Pokud nepatříte do kategorie čistých milovníků chůze, tedy těch, kdo chodí jen a jen pro radost, zlepšení nálady a probuzení vodotrysku nápadů, pak asi občas přemýšlíte o číslech. Počet kroků, vzdálenost, spálené kalorie apod. Někteří z vás možná ocení následujících pár přehledů a pomůcek ...

Délka kroku

• Pro správné používání krokoměru potřebujete znát svou délku kroku. Vyhlédněte si na zemi nápadnou "značku", od ní udělejte přesně 10 kroků, poslední došlap si označte třeba křídou nebo kamínkem a změřte vzdálenost zpět ke značce. Tip: nezačínejte chůzi až na značce, délka kroku je na začátku chůze proměnlivá, kousek se vraťte, aby při došlápnutí na značku byla již délka kroku stabilní.
• Lze použít i "mokrou metodu": vyhlédněte si louži, po několika přípravných krocích do ní šlápněte jednou nohou a změřte vzdálenost mezi dvěma následujícími mokrými otisky (nezapomeňte ji ovšem vydělit dvěma).
• Pokud se vám nechce měřit, můžete použít orientační vztah mezi délkou kroku a tělesnou výškou: průměrná délka kroku se rovná přibližně 42 % vaší výšky, vynásobte proto na kalkulačce svou výšku číslem 0,42. Zde je tabulka pro ty, kdo nechtějí ani měřit, ani počítat. 

Spotřeba energie při různých fyzických aktivitách

• Kalkulačku energie spálené při chůzi najdete zde
• Na mnoha místech tohoto portálu vysvětlujeme, že celkový objem energie sportřebované při sportu nebo při práci není rozhodující například pro snižování hmotnosti (viz např. článek Paradox chůze).
•  Přesto - to si většina z nás asi přizná - nás spálené kalorie zajímají. Připravili jsme proto stručnou tabulku uvádějící nejběžnější druhy sportovní činnosti a rovněž chůze v různém tempu a terénu. To vše s přibližnými hodnotami celkové spotřebované energie v závislosti na tělesné hmotnosti. Tabulku najdete zde.
• Energii spalujeme nejen při sportu a při chůzi, ale i při práci. Přehled spotřeby energie při práci je jen orientační, přičemž míra zaokrouhlení a zprůměrování je zde větší než u sportu, ale i tak je zajímavé srovnání činností navzájem i jejich poměr k sportovní činnosti. Přehled najdete zde.

Tepová frekvence: snižování váhy vs. trénink srdce

• Naše svaly získávají energii hlavně spalováním sacharidů a tuků, přičemž poměr těchto dvou druhů živin se může značně měnit. Asi nejvýznamnějším faktorem je přitom tepová frekvence: spalování tuků převažuje pouze v určitém rozmezí, při rychlejší srdeční činnosti již převažuje spalování sacharidů.
• Tepová frekvence se vždy udává jako procento naší maximální tepové frekvence, která opět závisí na řadě faktorů, z nichž nejvýzamnější je náš věk. Běžne se proto používá vzorec maximální srdeční frekvence = 220 - věk.
• Pro spalování tuků je ideální tepová frekvence mezi 50 až 60 % maxima. Ve dvaceti letech vychází maximum na 200 tepů za minutu, optimální frekvence pro spalování tuků vychází mezi 100 a 120/min. V 60 letech již maximum klesne na 160, optimální rozmezí je tedy mezi 80 a 100.
• Pro trénink zdatnosti našeho srdce je vhodná vyšší frekvence, přibližně v intervalu 70 až 80 % maxima, ve 20 to tedy bude mezi 140 a 160/min, v 60 letech pak v rozmezí 110 a 130/min.
• Pro ty z vás, kdo se nechtějí smířit s velkým zjednodušením výpočtu maximální srdeční frekvence, mohou použít kalkulačku.

Rizika spojená s nadváhou

Z mnoha zdravotních rizik se zde zaměřujeme pouze na tzv. kardiometabolické riziko, tedy riziko onemocnění cukrovkou, nemocemi srdce a cév, vysokým krevním tlakem (souhrnně řečeno tzv. metabolickým syndromem) a řadou dalších poruch zkracujících délku života a snižujících jeho kvalitu. Je obtížné stanovit toto riziko jednoduchými prostředky, přesto dnešní medicína dokáže hrubý odhad učinit pomocí 5 základních vstupních parametrů:

• tělesná hmotnost
• tělesná výška
• obvod pasu
• věk
• pohlaví

Z prvních dvou parametrů počítáme BMI, obvod pasu pak do značné eliminuje vliv různého rozvoje svalstva, ale je sám o sobě mimořádně cenným údajem. Zde si můžete spočítat některé základní parametry, včetně nového Indexu tvaru těla, který poskytuje pravděpodobně lepší odhad rizika předčasného úmrtí než klasický BMI.