NAVIGACE

Aktuální články

Jan Hugo

Hydratace při delších pochodech

Jak správně pít pro maximální výkon a bezpečnost

Pro milovníky chůze jako životního stylu přinášejí dlouhé pochody velké zadostiučinění. Obvykle není primárním cílem délka pochodu, ale možnost vidět krajinu, zblízka, tak říkajíc z první ruky. I při delších cyklovýletech máme intenzivní kontakt s krajinou (zejména ve srovnání s cestou autem či vlakem), chůze však tento kontakt maximalizuje, řada chodců užívá slovní spojení "prožít krajinu" (experience the landscape). Dlouhé pochody jsou výzvou nejen pro nohy, ale pro naši celkovou kondici, musíme se proto vyvarovat jedné z častých chyb začátečníků – nesprávného hospodaření těla s tekutinami. Zajištění adekvátní hydratace je klíčové nejen pro výkon, ale i pro prevenci zdravotních komplikací, jako je přehřátí nebo dehydratace. Jak se na delší pochod připravit, co pít a jak hydrataci správně načasovat?

Hydratace začíná ještě před pochodem

Aby bylo tělo dobře připravené na náročný den, je nutné začít s hydratací už večer před pochodem. Doporučuje se vypít 0,5–1 litr vody během 2–3 hodin před startem, což zajistí, že tělo bude hydratované a připravené na fyzickou zátěž. Krátce před odchodem (15–30 minut) lze vypít ještě menší množství vody (200–300 ml).

Jaké nápoje zvolit během pochodu

Voda jako základ:
- Čistá voda je nejjednodušším a nejuniverzálnějším řešením pro většinu situací. Ideálně ji kombinujte s dalšími nápoji, pokud trvá pochod déle než 2 hodiny - např. s minerálkami.
Iontové nápoje:
- Pro delší pochody (nad 2 hodiny) jsou vhodné iontové nápoje, které doplní nejen tekutiny, ale i ztracené elektrolyty, jako je sodík, draslík nebo hořčík.
- Vyhněte se příliš sladkým variantám – raději zvolte izotonické nápoje s vyváženým obsahem cukrů.
Domácí nápoje:
- Lze připravit vlastní izotonický nápoj smícháním vody, špetky soli a trochy ovocné šťávy (například pomerančové nebo citronové).
Bylinné čaje nebo lehké ovocné nápoje:
- Vhodné zejména během kratších přestávek, protože nejsou těžké na trávení.

Nápoje, kterým je lepší se vyhnout

Káva, čaj a energetické nápoje:
- Mohou způsobit odvodnění kvůli diuretickým (močopudným) účinkům a zvýšené srdeční zátěži. Mnozí z nás však kávu potřebují, ať kvůli výkonu nebo jen pro náladu - pak je ovšem třeba zvýšit příjem tekutin. Ještě větší diuretický účinek má černý čaj.
Sladké limonády:
- Vysoký obsah cukru může zpomalit vstřebávání vody a způsobit kolísání hladiny energie. Na druhou stranu - zejména při pochodu v kopcovité krajině, může cukr dodat potřebnou energii pro výstupy.
Alkoholické nápoje:
- Alkohol, zejména tvrdý nebo ve větším množství, dehydratuje, což ovšem při delším pochodu není to nejhorší – zhoršuje koordinaci i termoregulaci. Požívání alkoholu je při pochodu (a to nejen při delším) vysoce rizikové. Nemluvíme zde samozřejmě třeba o pivu po obědě, ale obecně je třeba vědět, že alkohol může i snižovat fyzický výkon.

Časování hydratace

Pravidelnost je klíčová:
- Pijte pravidelně, přibližně 100–200 ml každých 20–30 minut. Vyvarujte se pití velkého množství vody najednou, což by mohlo zatížit žaludek.
Sledujte své tělo:
- Barva moči je dobrým ukazatelem hydratace. Světle žlutá znamená dostatečný příjem tekutin, zatímco tmavá může značit dehydrataci.
Zohledněte počasí a zátěž:
- V horkém počasí nebo při intenzivním pohybu zvýšíte příjem tekutin.

Po skončení pochodu: Rehydratace

Po delším pochodu je nutné doplnit nejen tekutiny, ale i elektrolyty. Ideální je kombinace vody s lehkým jídlem obsahujícím sůl (např. polévka, banán nebo ořechy). Pokud se cítíte unavení, iontový nápoj může pomoci obnovit rovnováhu.

Závěr

Správná hydratace není pouze o množství vypité vody, ale také o kvalitě nápojů, jejich složení a načasování. Dodržování těchto jednoduchých pravidel zajistí, že vaše tělo zvládne i ty nejnáročnější výzvy delších pochodů. Nezapomínejte na přípravu předem a naslouchejte signálům svého těla, aby vaše cesta byla zdravá a bezpečná.