Recept na obezitu: více chůze, méně běhu
V mnohých z nás stále přetrvává nedůvěra k tvrzení, že lze skutečně trvale zhubnout prostou chůzí. Zhubnout pravidelným běháním, to snad ano, ale chůzí? Jak se dočtete na mnoha místech tohoto portálu, názor lékařů na vhodnost jednotlivých druhů pohybu se v průběhu posledních 40 let neustále vyvíjí. Lékaři již od antických dob vědí, že sedavý způsob života je nezdravý. Avšak teprve když hygienické a sociální reformy zaváděné postupně od konce 18. století vedly k zásadnímu prodloužení průměrné délky života, ukázalo se s plnou silou, jak drastické důsledky přináší nedostatek pohybu pro jednotlivce i pro společnost jako celek.
Když pohyb, tak jogging!
Od druhé poloviny 60. let minulého století dostala propagace pro zdraví tak říkající oficiální podobu. Z pohledu tehdejší doby se jeví logické, že za opak sedavého životního stylu se považoval aktivní sport, v jehož těžišti je obvykle běh. Lidé začali masově běhat a svět začalo dobývat slovo jogging – které angličtina zná již od 16. století (to jog – třást něcím nahoru a dolů), ale před rokem 1967 označovalo spíše klidnou jízdu na koni.
Běhat je skvělé, ale ...
Jistě není špatné, když denně běháme – na tom se lékaři shodnou i dnes. Pokud budete běhat denně nebo obden 5 km, a vydržíte to tak 2 měsíce, je velmi pravděpodobné, že zhubnete. Měli byste ale běhat rozumně, asi ne více než oněch 5 km denně. Více kvalitně zpracovaných zásad správného běhání naleznete zde. Určitě byste měli vědět, že v posledních 10 letech přibývá vědeckých prací, které prokazují rychlejší stárnutí tkání u sportovců, kteří denně běhají mnoho kilometrů, zejména těch, kteří propadli maratónské turistice a absolvují po světě několik maratónů za rok. Volné radikály (nebo přesněji reaktivní formy kyslíku), které urychlené stárnutí tkání způsobují, vznikají u každého z nás, v každé buňce, jsou prostě vedlejším produktem našeho aerobního metabolismu. Každá buňka je také vybavena účinnými antioxidačními mechanismy, které tyto volné radikály "zametají". Když ovšem jejich produkce překročí určitou míru (což například desetikilometrový běh určitě splňuje), zametači již nestíhají zlikvidovat všechny a ty, které uniknou, způsobují nenapravitelné škody.
Kdy se vlastně spaluje tuk?
Nechme nyní stranou další medicínské aspetky srovnání chůze a běhu a vraťme se k otázce v nadpisu článku. Jeden ze zásadních názorových posunů v moderní sportovní medicíně vychází z poznání, že různě intenzivní fyzický výkon vede k spalování odlišných energetických substrátů. Nad určitou hranicí výkonu svaly přednostně spalují sacharidy (tedy ty z potravy i zásobní glykogen). Když tedy uběhneme 5 km, vrátíme se s podstatně menší zásobou glykogenu ve svalech i v játrech a organismus si z následujícího příjmu potravy musí tyto zásoby obnovit. Samozřejmě, spálíme i určité množství tuku, ale bohužel, pokud by docházel glykogen, pak začneme spalovat i své bílkoviny, tedy svaly. Naproti tomu při chůzi - a to i při chůzi relativně pomalé - spalujeme přednostně své zásoby tuku. Přestože je tuk vydatnějším zdrojem energie než sacharidy (1 gram tuku teoreticky obsahuje 9 kcal, zatímco 1 gram cukrů jen 4 kcal), jeho spalování je pomalejší. Tak právě vhodné pro chůzi.
Hrubou orientaci o tom, co naše svaly spalují, nám může dát tepová frekvence, čím je vyšší, tím větší podíl tvoří sacharidy a relativně menší část výkonu je hrazena tuky.
Odložte předsudky a začněte chodit
Kouzlo chůze je právě v tom, že jde dlouhodobě o nejspolehlivější a z hlediska zdraví nejšetrnější způsob nejen snižování tělesné hmotnosti, ale rovněž tréninku vašeho srdce. Problém samozřejmě je, že většina z nás má v povaze určitou netrpělivost, je to jeden z atributů moderní doby. Potřebuju zhubnout za měsíc! Do léta! Pravděpodobně však asi víte, že rychlé zhubnutí většinou vede v dalších týdnech a měsících k návratu hmotnosti na původní hodnotu a často i na hodnotu vyšší. Je to onen známý "jojo efekt".
Zkuste v sobě překonat právě tuto touhu po rychlé změně a uvědomte si, že jen pomalá změna může být trvalá. Začněte chodit. Pokud ujdete každý den po práci 6000 kroků, tedy pokud budete chodit nepřerušovaně přibližně hodinu, efekt se dostaví. Bude to sice trvat několik měsíců, ale je šance, že změna bude trvalá, i když se rozhodnete shodit třeba 10 kg, nebo i víc. A pro větší motivaci doporučujeme si koupit krokoměr, nosit ho celý den a snažit se, abyste večer měli na displeji číslo 10.000. A z toho byste měli alespoň 6000 kroků jít bez přerušení.
