Začněte bez odkladu, ale na výsledek nespěchejte

Je mnoho důvodů, proč začít pravidelně chodit. Ať se tedy chcete zbavit nadváhy nebo chcete snížit riziko infarktu či mozkové mrtvice, potřebujete zlepšit efektivitu své duševní práce nebo si jen chcete zlepšit náladu ... Není důležité, který z mnoha důvodů pro pravidelné chození vás zaujal (►), důležité je začít. Pokud jste se rozhodli to zkusit - nestavte si před sebe žádné další překážky. Na začátku nepotřebujete speciální obuv ani oblečení, nordické hole, krokoměr, one-day pack ani jinou speciální výbavu. Ta se vám bude hodit, až když se přesvědčíte, že dokážete chodit pravidelně. A že vás to začalo bavit.

Pro začátek vám bude stačit následujících 5 rad

1. Obuv a oblečení: vyberte si pohodlné, rozšlápnuté boty; pokud chodíte v terénu, měly by mít zpevněný kotník (podrobněji zde). Pozornost věnujte i ponožkám. Puchýře či otlaky vám mohou zkomplikovat vaše jinak skvělé rozhodnutí hned na začátku. První dny si po návratu nohy pečlivě prohlédněte (i chodidlo, např. za použití zrcadla). Trpíte-li cukrovkou nebo některými cévními poruchami, měli byste vše konzultovat s lékařem nebo podiatrickou sestrou (viz níže). Pokud začínáte chodit na podzim či v zimě, neoblékejte se příliš nalehko. Nikdo z nás nemá rád, když se potí, ale dokud nezískáte "chodecký trénink" a nezhubnete, stejně se pocit budete. Je pak škoda, když krátce po svém rozhodnutí dostanete chřipku nebo angínu.
2. Tekutiny: ať jdete na 20 minut, na hodinu nebo na celý den, naučte se hydratovat organismus ještě než vyrazíte. Během hodiny před odchodem vypijte nejméně 300 ml tekutiny (to když jdete na hodinu), plánujete-li dvouhodinovu procházku, vypijte alespoň 1/2 litru. S sebou si vždy vezměte láhev s pitím a naučte se pít tak, jak to vidíte u tenistů mezi gemy: vždy dva tři loky, řekněme každých 10 minut. Co pít? Nejraději bychom vám doporučili čistou vodu (neperlivou nebo nejvýše jemně perlivou), ale pokud máte nadváhu, pak je nejspíš váš mozek nastaven tak, že máte rádi sladké nebo alespoň ochucené nápoje. Ideálně si připravte již den předem do ledničky čaj, ale nejméně do doby, než se z vaší chůze stane každodenní rituál, pijte co vám chutná. Asi tušíte, že půl litru koly zcela zneguje to, co za hodinu chůze spálíte, ale to na začátku neřešte, nejdřív si musíte zvyknout chodit pravidelně. Názor současné medicíny na sladké nekalorické nápoje je velmi skeptický
3. Nechoďte na začátku každý den, raději obden. Pokud byste cítili nepohodu v nohou, dělejte třeba i dvoudenní pauzy. Co se týče zdraví (a to platí i pro nadváhu), nic se nedá zlomit silou. V životě má skutečnou hodnotu jen to, co si zvyknete dělat pravidelně – platí to pro slovíčka cizího jazyka stejně jako pro posilování či zvyšování kondice. Ale i dlouhodobě platí: i když říkáme "chodit každý den", nechávejte v týdnu jeden den odpočinku. V naší zeměpisné šířce nám ovšem počasí občas pauzu udělá i bez našeho přičinění.
4. Tempo chůze. Choďte zásadně přirozeným tempem, neberte vážně mediální klišé chodců s křečovitým pohybem paží, a zoufalým výrazem v tváři. Je třeba se zbavit předsudku, že chůze je nedokonalou náhražkou za běh. Přirozené tempo chůze je kolem 4 km/h, někteří lidé jsou zvyklí chodit o něco rychleji, kolem 5 km/h. Vyjádřeno počtem kroků, ideální tempo je kolem 100 kroků za minutu (tedy 6000 kroků za hodinu) s rozmezím 90 až 110. Občas si změřte puls, pokud je v mezi 50 a 60 % vašeho maxima [►], je vaše tempo ideální. Chodíte-li hodinu a déle, rozhodně choďte spíše volným tempem (podrobněji zde).
5. Místo, kde chodíte. Je až udivující, kolik z nás trpí předsudky ve zcela banálních věcech a vytváří si zbytečné psychické překážky. Jistěže je příjemné chodit v lese nebo v parku, ale výsledný efekt chůze po sídlišti je stejný; vyhýbejte se pouze místům s velmi silným provozem. Vybírejte si na začátku trasy bez zbytečného převýšení. Chůze do kopce vám nedá nic navíc oproti chůzi po rovině, jen zvýší riziko, že budete tak unavení, že se vám zítra nebude chtít jít znovu. Překvapivě přínosná je i chůze z mírného kopce [►]. Pro starší a chronicky nemocné platí zásada nechodit mimo místa, kde jsou tvrale přítomny další osoby, město je zde ideálním místem. Noste s sebou vždy mobilní telefon.

Dávejte si reálné cíle, ty pak zvyšujte

1. Jestliže jste v posledních letech nesportovali ani nechodili, začněte tím, že denně půjdete aktivně chodit alespoň 20 minut.
2. Tuto dobu byste měli v průběhu jednoho měsíce zvýšit na 40 minut denně. Pokud na této hodnotě vytrváte dalších několik let, již máte jistotu, že jste například riziko infarktu či mozkové mrtvice snížili (nulové toto riziko nebude bohužel nikdy, a to u nikoho). Pokud se vám daří většinu dní v týdnu aktivně chodit, uvažujte o zakoupení krokoměru, ten se pak může stát velkou motivací pro další zvyšování výkonu (podrobněji zde).
3. Pokud si chůzi oblíbíte, ať díky krokoměru nebo pokud objevíte vliv chůže na svou psychiku (k tomu je obvykle zaptořebí alespoň oněch 40 minut), zvyšujte dále čas. Zkuste se dostat na plnou hodinu, tedy oněch 6000 kroků souvislé chůze. To vám dlouhodobě dá fyzickou kondici srovnatelnou s jakýmkoli jiným sportem. Nezískáte tím sice sílu paží, ani schopnost sprintu, ale vaše srdce a cévy na tom budou stejně, ne-li lépe než u běžců a cyklistů. A při tomto objemu je velmi pravděpodobné, že se po určité době vaše váha dostane do všeobecně přijímané normy.
4. Zkuste si občas o víkendu udělat pěší výlet na celý den. Pokud jdete na 20 km a více, dělejte časté přestávky - kažou půlhodinu 5 minut, každou celou hodinu 10 minut, občas i delší. Chůze by měla být spojena s pohodou, ne se spěchem. Choďte volným tempem, v rovině kolem 4 km/h, v kopcích méně. Se zvyšujícím se tempem se únava dostavuje rychleji, tento vztah je exponenciální, takže pokud při rychlosti 4 km/h pocítíte silnou úvanu po 20 km, pak při tempu 5 km/h se dostaví často již po 12 kilometrech.
5. Choďte tam, kde žijete, nemusíte vždy cestovat do hor nebo turisticky vyhlášených regionů. V Čechách není město, v jehož okolí by nebyly krásné pěší trasy a fascinaci nepřínášejí jen přírodní krásy, ale někdy i průmyslové objekty. My všichni, kdo jsme založili tento portál, jsme nadšení cestovatelé a každý jsme procestovali kus světa – pěšky, na kole, autem i letecky. Každý z nás má nějakou zemi, která jej fascinuje - mě osobně Itálie, další třeba Rakousko, Chile nebo Austrálie. Ale na tom, že Čechy jsou opravdu krásné, se shodujeme všichni.

Poraďte se s lékařem

• Tuto nepopulární radu berte velmi vážně, zejména pokud trpíte nějakou chronickou nemocí, ať se s ní léčíe nebo jen tušíte, že něco není v pořádku. V 19 případech z 20 vám lékař řekne, že je to nejlepší rozhodnutí vašeho života, ale tento bod je opravdu nejdůležitější.

  Pro osoby s diabetem 2. typu, zejména s nadváhou, je chůze mimořádně vhodná. Pokud však trpíte cukrovkou, něměli byste začínat pravidelně chodit bez konzultace s diabetologem a ideálně rovněž bez návštěvy podiatrické ambulance (kam vás diabetolog pravděpodobně pošle). Musíte věnovat úzkostlivou pozornost nohám - cukrovku často provází závažné onemocnění cév a pak může i banální otlak na noze vést k těžké gangréně celé končetiny s fatálními následky. Také doba chůze musí být na začátku krátká a lze ji teprve postupně zvyšovat úměrně tomu, jak si nohy na zátěž zvykají.

• Konzultace je nezbytná i jedinců s těžší obezitou nebo s artrózou.
• Lékaře byste měli navštívit i tehdy, pokud je vám více než 60 let a již mnoho let jste žádný pravidelný pohyb neměli.

foto © Peto Zvonar| Dreamstime.com