Sezení zabíjí. Proč nezkusit exergaming?

S vědomím o škodlivosti dlouhodobého sezení jste si dnes možná řekli: „Dobře, musím vstávat častěji, střídat pozice a hýbat se.“ To je skvělé a účinné. Ale co když hledáte způsob, jak nejen přerušit sezení, ale zároveň mozek aktivně trénovat během pohybu?

Na poli prevence kognitivního úpadku se objevuje nový trend – exergaming. Jde o kombinaci fyzického cvičení a interaktivních herních prvků, často využívající virtuální realitu nebo senzory pohybu. Nejde jen o zábavu – exergaming může nabídnout i možnosti ochrany mozku.

Co říká vědecký přehled z roku 2024?

Cochrane Collaboration vydala v roce 2024 systematický přehled deseti randomizovaných klinických studií, které zkoumaly exergaming u lidí s demencí a lehkou kognitivní poruchou. Co zjistili?

• U osob s demencí exergaming vedl ke zlepšení globálních kognitivních funkcí oproti pasivnímu přístupu (např. jen posezení, poslech), ale kvalita důkazů je zatím nízká.
• U lidí s mírnou kognitivní poruchou (MCI) byla rovněž prokázána slibná zlepšení paměti a myšlení, opět ve srovnání s pasivními kontrolami.
• Fyzická funkce nebo každodenní dovednosti (ADL) vykazovaly menší rozdíl oproti běžnému cvičení bez herních prvků.
• Nežádoucí účinky nebyly hlášeny, ale studie probíhaly v kontrolovaných podmínkách s dohledem, nikoli doma bez kontroly.

Autoři varují, že důkazy jsou zatím velmi nejisté, ale exergaming představuje perspektivní cestu, jak integrovat pohyb a mozkový trénink současně.

Proč to dává smysl?

1. Sedavost brzdí metabolismus i mozek, jak jsme si opakovaně uvedli.
2. Cvičení samo o sobě je výborné, ale nedokáže aktivovat kognitivní centra mozku tak intenzivně.
3. Hry s pohybovou komponentou mobilizují jak tělo, tak mozek – trénují rovnováhu, reakce, paměťové úkoly apod.
4. Zatímco sedíte u obrazovky, exergaming nutí stát, hýbat se, zapojit mozek – čas sezení se tak nahrazuje funkční aktivitou.

Co to vlastně je – a jak to můžeš začít?

Exergaming je spojení "exercise" (cvičení) a "gaming" (hraní her). Jde o pohybovou aktivitu, která je zábavná a zároveň nutí tělo i mozek spolupracovat. Některé varianty znáš možná už z minulosti, jiné jsou novější. Zde je pár konkrétních příkladů, které můžeš vyzkoušet i v Česku:

• Nintendo Wii Fit nebo Wii Sports – oblíbené i mezi seniory, jednoduché hry ovládané pohybem (např. bowling, tenis, jóga).
• Xbox Kinect (např. Dance Central, Your Shape Fitness Evolved) – celotělové pohybové hry bez ovladače, vhodné i pro cvičení s pamětí nebo koordinací.
• VR systémy (např. Oculus Quest + hra Beat Saber) – tanec, šerm, orientace v prostoru, velmi intenzivní fyzická i mentální aktivita.
• Aplikace pro tablety a mobilní telefony – např. programy pro seniory s jednoduchými cviky a interaktivními úkoly (např. Memorado, NeuroNation, případně aplikace z českých programů zaměřených na prevenci Alzheimerovy choroby).

Pokud nemáš techniku, lze exergaming simulovat i bez ní – stačí například:

• Dělat přerušované přímé cviky s kognitivním úkolem (např. během dřepů počítat pozpátku po sedmi).
• Při procházce plnit paměťové nebo jazykové úkoly (např. vymýšlet slova na určité písmeno, luštit rébusy).

Nejde tedy nutně o drahou technologii. Jde o princip: pohyb + mentální úkol = exergaming.

Jak exergaming využít v reálu?

• Pro seniory nebo osoby s MCI – existují jednoduchá zařízení jako Wii Fit, Kinect, ale i mobilní aplikace spojenou "pohybovou kognicí".
• Pod dohledem (domov důchodců, terapeutických center) – ideální prostředí pro bezpečné cvičení.
• Pro zdravé uživatele – exergaming jako doplněk k procházkám, silovému tréninku nebo pravidelným přestávkám při sezení.

Co z toho vyplývá pro nás?

• Nepostačí už jen procvičit svaly – je potřeba zapojit i mozek.
• Pokud chceš komplexní ochranu mozku, zařaď exergaming – nebo jakoukoli podobnou kombinovanou aktivitu, kde se pohybuješ a zároveň mentálně zapojuješ.
• Nehodnotíme přesně, jakou technologii použít, ale princip je jasný: pohyb + mozek = nejúčinnější prevence.

Shrnutí

Sedavost ohrožuje nejen tělo, ale i mozek – přímo i prostřednictvím demence. Exergaming (nebo obdobná aktivita) kombinuje obojí. I když je výzkum zatím ve fázi „velmi nejistých“ výsledků, existují konkrétně pozorované přínosy u osob s kognitivní poruchou – a žádné známé vedlejší účinky.