Rada pro padesátníky: cvičte dřepy, dokud můžete

Na portálu 6000kroku.cz se obvykle věnujeme kardiovaskulárnímu zdraví, hubnutí a celkové výkonnosti. Mluvíme o chůzi, tempu, tepové frekvenci nebo výživě. Ale někdy přijde okamžik, kdy si člověk uvědomí, že k zdraví neodmyslitelně patří také svaly. Mnohým, zejména mladším, to zní trochu banálně, ale je to tak. Ostatně, tématu rizika odcházejících svalů se poměrně do hloubky věnuje dnes již klasický článek prof. Aleše Linharta "Pečujte o své svaly bez nich se dlouho žít nedá".

Nedávno mi volal kamarád Mirek (63) a vyprávěl mi, jak na procházce uklouzl na vlhkém listí. Nic zlomeného, jen naražená hrdost – s hrůzou totiž zjistil, že nedokáže sám vstát. Pomohly mu dvě mladé ženy s kočárkem, ale psychicky to Mirkem otřáslo víc než samotný pád. Mirek je velký chodec, štíhlý, zcela zdravý. Vzpomněl jsem si tehdy na dobu, kdy jsem chodil do posilovny. Jako většina mužů (asi nejen stárnoucích) jsem tehdy cvičil hlavně horní polovinu těla. Bicepsy, prsa, ramena – „viditelné svaly“. Můj soused z domu, asi o deset let mladší než já, který do stejné posilovny chodil taky (a na rozdíl ode mě na něm bylo cvičení opravdu vidět), mi tenkrát řekl:

„Hele, je Ti skoro šedesát, je nejvyšší čas, abys začal cvičit dřepy.“

Měl pravdu. Dřep není jen posilovací cvik. Je to životní schopnost. 

 

Dřep = schopnost vstát a zůstat soběstačný

Co je to vlastně dřep?
Funkční pohyb, který potřebujeme každý den: vstávání z postele, z křesla, ze záchodu. Pokud přestaneme trénovat dřepy, jednou přestaneme vstávat vůbec. A nejen kvůli slabým nohám – i střed těla, hýždě, rovnováha a stabilita se dřepem posilují.

 

Proč jsou dřepy důležité právě po padesátce?

• Svaly ubývají rychleji – po 50. roce ztrácíme až 1–2 % svalové hmoty ročně.
• Roste riziko pádů – ztráta síly a stability jde ruku v ruce se ztrátou rovnováhy.
• Bez dřepu není vstávání – tohle není přehnané, je to fyziologický fakt.

A co je důležité: nejde o hluboký dřep v posilovně. Jde o to, udržet schopnost vstát z nízké židle – bez pomoci, s jistotou.

 

Co když mě bolí kolena, záda nebo kyčle?

To je častá otázka. A odpověď zní: dřepy se dají přizpůsobit tak, aby je zvládl skoro každý. Nejde o „dokonalý“ dřep, ale o pravidelný, vědomý pohyb, který tě udrží ve hře.

Tři varianty „dřepu“, které fungují bezpečně:

1. Vstávání ze židle (sit-to-stand)

• Sedni si na pevnou židli.
• Ruce na hrudník (nepřitahuj se).
• Vstaň, postav se rovně, pak zase pomalu sedni.
   Začni na 5 opakováních, postupně navyšuj.

2. Dřep s oporou rukou

• Postav se čelem ke kuchyňské lince nebo zábradlí.
• Lehce se drž a udělej menší dřep – jen pár centimetrů.
• Váha na patách, záda rovná.

3. Statický dřep o zeď (wall sit)

• Opři se zády o zeď, chodidla trochu vpředu.
• Sklouzni dolů jako na neviditelnou židli.
• Vydrž pár vteřin, poté pomalu zpět nahoru.

 

Kolikrát týdně? A kdy začít?

 

Dnes. I dva dny v týdnu udělají obrovský rozdíl.
 Až se příště zvedneš z křesla bez rukou a bez námahy, uvědomíš si, že to nebyla samozřejmost – ale výsledek.

Shrnutí: Dřepy nejsou cíl. Jsou prostředek k nezávislosti.

• Dřep není cvik – je to záchrana soběstačnosti.
• Nejde o svaly – jde o jistotu, že se zvedneš, když spadneš.
• Čím dřív začneš, tím víc z toho budeš těžit.

Cvič dřepy, dokud můžeš. A budeš moct ještě dlouho.