Home | O nás | Kontakty | Přihlášení | Registrace




Praktické přehledy a tabulky

Pokud nepatříte do kategorie čistých milovníků chůze, tedy těch, kdo chodí jen a jen pro radost, zlepšení nálady a probuzení vodotrysku nápadů, pak asi občas přemýšlíte o číslech. Počet kroků, vzdálenost, spálené kalorie apod. Někteří z vás možná ocení následujících pár přehledů a pomůcek ...

Délka kroku

  • Pro správné používání krokoměru potřebujete znát svou délku kroku. Vyhlédněte si na zemi nápadnou "značku", od ní udělejte přesně 10 kroků, poslední došlap si označte třeba křídou nebo kamínkem a změřte vzdálenost zpět ke značce. Tip: nezačínejte chůzi až na značce, délka kroku je na začátku chůze proměnlivá, kousek se vraťte, aby při došlápnutí na značku byla již délka kroku stabilní.
  • Lze použít i "mokrou metodu": vyhlédněte si louži, po několika přípravných krocích do ní šlápněte jednou nohou a změřte vzdálenost mezi dvěma následujícími mokrými otisky (nezapomeňte ji ovšem vydělit dvěma).
  • Pokud se vám nechce měřit, můžete použít orientační vztah mezi délkou kroku a tělesnou výškou: průměrná délka kroku se rovná přibližně 42 % vaší výšky, vynásobte proto na kalkulačce svou výšku číslem 0,42. Zde je tabulka pro ty, kdo nechtějí ani měřit, ani počítat. 

Spotřeba energie při různých fyzických aktivitách

  • Kalkulačku energie spálené při chůzi najdete zde
  • Na mnoha místech tohoto portálu vysvětlujeme, že celkový objem energie sportřebované při sportu nebo při práci není rozhodující například pro snižování hmotnosti (viz např. článek Paradox chůze).
  •  Přesto - to si většina z nás asi přizná - nás spálené kalorie zajímají. Připravili jsme proto stručnou tabulku uvádějící nejběžnější druhy sportovní činnosti a rovněž chůze v různém tempu a terénu. To vše s přibližnými hodnotami celkové spotřebované energie v závislosti na tělesné hmotnosti. Tabulku najdete zde.
  • Energii spalujeme nejen při sportu a při chůzi, ale i při práci. Přehled spotřeby energie při práci je jen orientační, přičemž míra zaokrouhlení a zprůměrování je zde větší než u sportu, ale i tak je zajímavé srovnání činností navzájem i jejich poměr k sportovní činnosti. Přehled najdete zde.

Tepová frekvence: snižování váhy vs. trénink srdce

  • Naše svaly získávají energii hlavně spalováním sacharidů a tuků, přičemž poměr těchto dvou druhů živin se může značně měnit. Asi nejvýznamnějším faktorem je přitom tepová frekvence: spalování tuků převažuje pouze v určitém rozmezí, při rychlejší srdeční činnosti již převažuje spalování sacharidů.
  • Tepová frekvence se vždy udává jako procento naší maximální tepové frekvence, která opět závisí na řadě faktorů, z nichž nejvýzamnější je náš věk. Běžne se proto používá vzorec maximální srdeční frekvence = 220 - věk.
  • Pro spalování tuků je ideální tepová frekvence mezi 50 až 60 % maxima. Ve dvaceti letech vychází maximum na 200 tepů za minutu, optimální frekvence pro spalování tuků vychází mezi 100 a 120/min. V 60 letech již maximum klesne na 160, optimální rozmezí je tedy mezi 80 a 100.
  • Pro trénink zdatnosti našeho srdce je vhodná vyšší frekvence, přibližně v intervalu 70 až 80 % maxima, ve 20 to tedy bude mezi 140 a 160/min, v 60 letech pak v rozmezí 110 a 130/min.
  • Pro ty z vás, kdo se nechtějí smířit s velkým zjednodušením výpočtu maximální srdeční frekvence, mohou použít kalkulačku.

Rizika spojená s nadváhou

Z mnoha zdravotních rizik se zde zaměřujeme pouze na tzv. kardiometabolické riziko, tedy riziko onemocnění cukrovkou, nemocemi srdce a cév, vysokým krevním tlakem (souhrnně řečeno tzv. metabolickým syndromem) a řadou dalších poruch zkracujících délku života a snižujících jeho kvalitu. Je obtížné stanovit toto riziko jednoduchými prostředky, přesto dnešní medicína dokáže hrubý odhad učinit pomocí 5 základních vstupních parametrů:

  • tělesná hmotnost
  • tělesná výška
  • obvod pasu
  • věk
  • pohlaví

Z prvních dvou parametrů počítáme BMI, obvod pasu pak do značné eliminuje vliv různého rozvoje svalstva, ale je sám o sobě mimořádně cenným údajem. Zde si můžete spočítat některé základní parametry, včetně nového Indexu tvaru těla, který poskytuje pravděpodobně lepší odhad rizika předčasného úmrtí než klasický BMI.


Reklama


Přihlášení

Pokud ještě nemáte přístupové údaje, můžete se registrovat.