Zdravá je chůze v tréninkové zóně

Výhody pravidelné chůze pro naše zdraví jsou jedním ze stěžejních témat tohoto portálu. Občas je však dobré si připomenout „věčné pravdy“ nebo přesněji fakta, na nichž stavíme naše tvrzení.

Rychlost chůze a tréninková zóna

Rychlost chůze se v běžném životě liší – běžně chodíme rychlostí 4 až 5 km/h, když spěcháme, pak kolem 6 km/h, od rychlosti 7 km/h již většina z nás běží. Naopak nízké tempo (1 až 3 km/h) bývá obvykle spojeno s jinou „hlavní“ činností jako telefonování, chůze s malým dítětem apod.

Chůzí v o něco rychlejším tempu, než chodíme běžně, bychom se měli dostat do „tréninkové zóny“ s hodnotami nad 70 % naší maximální srdeční frekvence. Do té se dostáváme v průměru při tempu na 110 kroků za minutu, i zde záleží ovšem na našem běžném tempu.

Snadno dosažitelné přínosy chůze

Právě chůze v takovém tempu rozvíjí a udržuje fyzickou zdatnost: kardiovaskulární kapacitu a vytrvalost (výdrž) pro tělesnou práci a pohyb v každodenním životě, které také poskytuje rezervy pro případné zvýšené požadavky. Dochází k posilování svalů dolních končetin, udržuje se flexibilita kardinálních kloubů, zlepšuje se držení těla.

O tom, jak velký bude tento efekt, rozhoduje pak celkový čas, který chůzi věnujeme – vyjádřený obvykle v průměrném počtu kroků za den, týden, měsíc či rok. Vyjadřujeme-li objem chůze v minutách denně, pak používáme výše uvedený poměr – 110 kroků za minutu. Prakticky všechny aplikace sledující chůzi v mobilních telefonech jsou schopny měřit obě veličiny a informovat nás o našem tempu.

Efekt většího objemu chůze

S výše uvedenými „benefity“ můžeme počítat i při objemu aktivní chůze (chůze navíc oproti našim základním potřebám) cca 20 minut denně, tedy při součtu všech kroků v průměru 6000 kroků denně. Efekt na snižování váhy začíná kolem denního průměru 40 minut aktivní chůze ve vyšším tempu – což odpovídá cca 8000 kroků denně. Od denního průměru 11 000 kroků již obvykle hubneme i při relativně neomezeném stravování (i když teoreticky každý objem fyzické aktivity se dá „přejíst“). Při těchto vyšších hodnotách je pak také zřetelný efekt na další metabolické parametry jako jsou hodnoty cholesterolu – klesá celkový i LDL cholesterol a stoupá HDL cholesterol – zlepšují se parametry metabolismu glukózy. Chůze může být do jisté míry i prevencí osteoporózy.

Důležité: Všechny uváděné výhody chůze musíme brát jako preventivní, pokud je kterýkoli parametr – krevní tlak, krevní cukr, cholesterol, hustotu kosti a vše ostatní – ve zřetelně patologických hodnotách, musí být sledován lékařem a obvykle i léčen farmakologicky. I když je pravidelná chůze vynikajícím pomocníkem v léčbě, nylo by chybou spoléhat na to, že nás chůze sama o sobě vyléčí z hypertenze či cukrovky.

 

Jak jsme již opakovaně uváděli, příjemné psychologické a sociální dimenze chůze, i když jsou zcela zjevné, byly překvapivě málo podloženy vědeckými důkazy.

Nejsilnější vědecké důkazy máme naopak u kardiovaskulárních chorob, existují důkazy o přínosech v prevenci srdečního infarktu a snížení celkové úmrtnosti, v léčbě hypertenze, intermitentní klaudikace a poruch pohybového aparátu a v rehabilitaci po srdečním infarktu a chronickém respiračním onemocnění.

Klasické výhody chůze

• Ke klasickým výhodám chůze patří

• chůze je nejpřirozenější lidskou aktivitou

• je jediným trvalým dynamickým aerobním cvičením

• pravidelná chůze je vhodná nejen pro fyzicky zdatné jedince, je vhodná také pro slabé či „křehké“

• nevyžaduje žádné speciální dovednosti ani vybavení

• chůze je samoregulační co do intenzity, trvání a frekvence

• na rozdíl od jiných sportovních aktivit není schopnost chůze omezena věkem jako takovým

• chůze je za běžných okolností bezpečná (pozor na sluchátka či chůzi v noci)

• chůze je celoroční aktivita

Jak překonat neaktivitu

Co doporučit těm, kteří by chtěli začít po mnoha letech sedavého způsobu života?? Jsou dvě osvědčené zásady: začít pomalu a být vytrvalý.

a)      Obecně se doporučuje začít tím, že chodíme pomalu, ale pravidelněš. Začněte vždy svým běžným tempem, ale najděte si třeba pro začátek 10 minut denně, kdy budete chodit, aniž byste potřebovali někam dojít.

b)      Když se dokážete přinutit toto dělat celý týden (nebo řekněme 5 dnů v týdnu), zvyšte mírně tempo, ale jen v druhé polovině procházky, začínejte vždy svým běžným tempem. Čím delší bylo Vaše životní období neaktivity, tím delší musí být doba, kdy chodíte jen pomalu a nepříliš dlouho. Je lépe vydržet chodit jen oněch 10 minut pomalu, ale třeba celý měsíc než zvýšíte tempo a dobu chůze. 

c)      V dalším stadiu zvyšte dobu třeba na 15 či 20 minut, prvních 5 minut však choďte pomalu

Pokud v tomto režimu vydržíte, můžete si být jistí, že už pro své zdraví něco zásadního děláte. Pokud se vám podaří se dostat na 30 minut denně svižného tempa (6 km/h a více), můžete již svou chůzi se ctí považovat za plnohodnotnou sportovní aktivitu.

Chůze v době koronaviru

Naše osobní zkušenosti z posledních týdnů ukazují, že nachodit v domácích podmínkách (i v bytě v paneláku) se dá nejen 6000 kroků denně, ale dokonce i 10 000. Část z nás má doma běžecké pásy – tam je to snadné, ale je chceme-li si udržet nastavené denní průměry, nesmí nám vadit, že kolečko z kuchyně do předsíně a do pokoje má třeba jen 30 kroků. Metabolická, resp. zdravotní hodnota 6000 kroků bude stejná, jako bychom chodili v lese.

 

Literatura:

Morris JN, Hardman AE. Walking to health. Sports Med. 1997 May;23(5):306-32. doi: 10.2165/00007256-199723050-00004. Erratum in: Sports Med 1997 Aug;24(2):96. PMID: 9181668.

Photo @ redakce 6000kroku.cz (Thayarunde, trasa Slavonice – Waidhofen a/d Thaya)