MUDr. Martin Sedlář, Ph.D.
Chůze a pohybový aparát
Váš kardiolog Vás nutí chodit, přitom Vás bolí záda, klouby, nohy a vůbec všechno? Nezoufejte, chůze je člověku nejpřirozenější pohyb a léčí i tyto problémy. Stimulováním receptorů na plosce nohy dochází k aktivaci kosterního svalstva, jeho tonizaci a posílený svalový korzet ulehčuje namáhaným kloubům, páteři a udržuje správné postavení nožní klenby. Do správného stereotypu chůze se zapojuje velká skupina svalů jak končetinových, tak svalů kolem axiálního skeletu, tj. páteře, pánve břišních a dýchacích svalů. Jakýkoli pohyb, tedy i chůze, je významnou prevencí rozvoje osteoporózy – „řídnutí kostí“, která akcentuje obtíže při onemocněních pohybového aparátu a může vést až ke zlomeninám v oblasti kyčelního kloubu, páteře, předloktí a žeber.
Čím začít?
Nezanedbatelnou výhodou chůze jsou poměrně nízké provozní náklady. Stačí jen investovat do správné obuvi a přiměřeného oblečení. Efektivnost zdravé chůze závisí na správném držení těla, stejně jako při cvičení. Velmi důležitá je pak správná technika chůze.
Správná obuv pro chůzi by měla mít vždy
- Dobře podepřenou klenbu
- Zpevněný kotník; ten je důležitý pro celkovou stabilitu chůze, zvláště po nerovném terénu.
- Bota by neměla být úzká, aby nedocházelo k deformaci prstů a chodidla
Zásady správného držení těla:
- Hlavu držíme vzpřímeně
- Hýžďové a břišní svaly jsou stažené, abychom zabránili zbytečnému prohnutí v bederní oblasti
- Ruce jsou volně podél těla, pohyb horních končetin pomáhá udržovat rovnováhu.
- Během chůze se snažíme také zhluboka dýchat
Pět zásad správné techniky chůze:
- Plynulost chůze vychází ze stejně dlouhých kroků, kdy osou pohybu je I. paprsek přednoží
- Chůze by měla být pružná - nejdříve došlápneme na patu a postupně přenášíme váhu ke špičce
- Současně s tím dochází k protažení zadní strany končetiny
- Při chůzi zapojujeme všechny svaly nohou tak, aby bylo odlehčeno kloubům
- Kolena nevytáčíme do stran, směřujeme jimi dopředu
Chceme-li docílit větší aerobní efektivity zapojit více svalů a odlehčit velkým kloubům a páteři je ideální metodou Nordic walking. Tento druh pohybu se rychle rozšířil z Finska, kde byl původně provozován jako letní tréninková průprava běžců na lyžích. Technika „severské chůze“ spočívá v použití opěrných hůlek podobných běžkařským. Při odrazu jsou více zapojeny svaly pletenců horních končetin a opora hůlek odlehčuje páteř a nosné klouby. Tako technika je vhodná i pro nemocná trpící artrózou , nebo po úrazech pohybového aparátu.
Takže?
Chůze je nejpřirozenější formou pohybu a je nejjednodušším způsobem, jak si udržet optimální tělesnou hmotnost a kondici. Už řecký lékař Hippokrates pokládal chůzi za "nejlepší lék pro člověka". A slavný britský historik a propagátor chůze baron George M. Trevelyan (1876 až 1962) tvrdil: "Mám dva lékaře, jsou to moje pravá a levá noha".
Foto © Temele | Dreamstime.com
Chůze může zpomalit postup Alzheimerovy choroby
Alzeheimerova choroba postihuje v průmyslově vyspělých zemích stále větší počet osob, především ve vyšším věku. Pozoruje se ovšem nepříjemný trend, kdy věk prvních příznaků se stále pomalu snižuje. V pozdějších stadiích Alzheimerovy choroby je typická pohybová neaktivita
11 minut rychlé chůze je prevencí předčasného úmrtí
Pravidelná fyzická aktivita je prevencí předčasného úmrtí, přičemž jako minimum se uvádí 150 minut středně intenzivní fyzické aktivity týdně, což znamená něco přes 20 minut denně. Pro mnohé z nás je ovšem představa 20 minut cvičení denně prostě frustrující.
Chůze v době koronaviru: nepřestávejte pravidelně chodit
Dosáhnout např. denního cíle 10 000 kroků, když jsme celý den doma v bytě, je obtížné. Dobrou zprávou proto je, že podle recentní studie začíná prokazatelný zdravotní efekt chůze již na 4000 krocích denně. A novinkou je, že efekt má i klidná chůze, nejen chůze rychlým tempem
Každých deset minut se počítá!
To, že nemáte půl hodinu k dobru, ještě neznamená, že se nemůžete zvednout a rozpohybovat alespoň pár minut. Ze začátku stačí, když každých pár volných minut během dne využijete ve svůj prospěch.
Trable sněžného muže….
Ačkoli rádi tvrdíme, že chůzi lze provozovat celoročně a téměř za jakéhokoli počasí, úplně pravda to není. České zimy jsou sice na ústupu, ale stále se čas od času stane, že z nebe začne padat něco bílého a ti starší z nás se rozpomenou, že takhle kdysi vypadal sníh.
Talk test
Nejsnadnější metodou, jak kontrolovat intenzitu zátěže během chůze, je mluvení. Půvab tohoto testu spočívá v tom, že jediné vybavení, které k němu potřebujeme, je náš hlas: během chůze hlasitě mluvte.
Jak se prochodit skrz zimu
Zimní chladné období samo o sobě neznamená, že se máme z našich oblíbených chodníků a pěšin přemístit na pohovku nebo v lepším případě do fitness centra. Je ale nutné držet se některých dporučení, abychom se vyhnuli podchlazení a omrzlinám.
Iva Janžurová chodí po lese
Populární česká divadelní i filmová herečka Iva Janžurová (1941) začala po smrti svého životního partnera Stanislava Remundy v roce 2012 zahánět smutek chozením. „Pěstuju lesní turistiku.
